¡Muy bueeeenos días, yoguis de todas partes!
Hoy quiero compartir con ustedes una serie de consejos a grosso modo que podemos llevar a cabo a la hora de ajustar nuestra práctica de yoga al dolor de rodillas o también como método de prevención. El motivo de este post es debido a que, desde hace varias semanas, tengo una sobrecarga muscular en ambas rodillas. Así que, lo que me está sirviendo a mí de ayuda, quiero que también lo sea para ustedes. Esta práctica la he tomado del libro “Yoga para rodillas sanas” de la autora Sandy Blaine. En el libro aparecen representadas posturas conocidas del yoga adaptadas a este tipo de molestias en las rodillas; además incluye varias rutinas que se ajustan al poco tiempo que tiene nuestra rutina diaria.
Algo que me ayudó a mí antes de empezar con esta práctica, es a llevar la atención a la ejecución de cada movimiento y a ser consciente del dolor y de mis límites. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo. Durante este proceso de rehabilitación, empecé a leer sobre anatomía de las rodillas y entendí que para tener una articulación sana, los músculos de alrededor de nuestra rodilla también tienen que estar sanos y flexibles. Todo en nuestro cuerpo está conectado. Así que con esta premisa, voy a explicar una serie de consejos que me han resultado muy útiles durante mi práctica.
- Acepta tu situación actual
Este es quizás el paso más difícil, pero es el primero que hay que dar. El dolor es un síntoma de que algo va mal. Aprende a escuchar a tu cuerpo y sé consciente de lo que en él se está produciendo. Acepta que esta es tu situación actual, no te resistas, no trates de huir y pretender seguir con tu marcha de antes. Investiga las causas que te trajeron hasta aquí y qué tienes que aprender de este momento. Cuanto antes aceptes esta situación, antes se producirá la recuperación.
- Tu cuerpo, tu templo.
Tu cuerpo siempre te ha acompañado hasta este momento digamos que con buena salud, pero con los años y los malos hábitos, se puede ir desgastando. Igual que si se tratase de la maquinaria de un coche, si lo llevas al taller y a sus revisiones para que se mantenga óptimo y esté contigo más tiempo, ¿por qué no lo haces igual con tu cuerpo?
- Trátate con cariño
Pasada la fase de resistencia y negatividad, no corras ahora por querer recuperarte cuanto antes. No le metas prisa al cuerpo. Habla con él. Aunque te parezca un absurdo, todas nuestras células de una u otra manera, responden a los estímulos. Besa aquellas zonas doloridas y dile que a partir de ahora, colaborarás en la recuperación. Guarda reposo.
- Acude a un profesional
Un fisioterapeuta es la mejor opción en estos casos si se trata de una lesión leve a nivel músculoesqueletico. A través de masajes más invasivos que uno convencional o de tratamientos con agujas, la tensión de los músculos de alrededor de las rodillas desaparecerá más rápidamente.
- Utiliza remedios naturales para el dolor
En ocasiones, dependiendo del grado del dolor y de tu tolerancia, podemos recurrir a medicamentos farmacéuticos, pero bajo mi propia experiencia (yo tomaba Yuralax) es más recomendable tomar remedios naturales como es la Arnica. La utilizo como método homeopático y también en crema como antiinflamatorio natural. Me la aplico durante el proceso de inflamación y también ahora que he comenzado con el ejercicio, al comienzo y al finalizar mi práctica de yoga.
- Cómo levantarse y cómo sentarse
Una simple acción cotidiana puede convertirse en una odisea cuando el dolor radica justo en las rodillas. Por ello te propongo que, empezando por levantarse de la cama, que lo hagas de lado y con las rodillas ya flexionadas. Por ejemplo, ahora que ya estás de pie y quieres sentarte a desayunar, observa que la planta de los pies están bien sujetos al suelo, flexiona ligeramente las rodillas y apoyando primero las palmas de las manos en los lados de las sillas, ve dejando caer el peso de tu cuerpo hacia atrás y hacia abajo hasta lograr sentarte del todo. Una vez aquí extiende las piernas, no las flexiones. Duele más.
Para levantarte, haz el proceso a la inversa. Empieza por apoyar firmes la planta de los pies y con la ayuda de los brazos, empuja tu peso hacia delante y hacia arriba con las rodillas flexionadas. ¡Casi nada!
- Camina con paso seguro
Pequeños pasos pero conscientes. Esa es la clave. Observa la manera en la que caminas y se apoyas realmente entera la planta del pie. Dar paseos es bastante útil ya que no es un ejercicio de impacto y permite el fortalecimiento la musculatura de las piernas. Y también porque sienta genial salir de casa después de tantos días de reposo (lo digo por propia experiencia).
- Echa mano de los accesorios
Utiliza todos los accesorios que mejor se adapten a tu situación. Mantas, bloques, cojines, toallas de baño, de playa, flotadores… Lo que mejor se adapte a ti.
- Ahora ya estás listo para practicar
Si notas que tienes más confianza y sobre todo, si tu médico te ha dado el visto bueno, puedes empezar a reanudar tu práctica LENTAMENTE.
Llegados a este punto, ahora sí, voy a dar una serie recomendaciones que podemos integrar en una práctica de yoga adaptada para el dolor de rodillas.
POSTURAS RECOMENDADAS
Posturas sentadas
Posturas como el bastón (Dandasana), la postura fácil (Sukhasana), flexiones hacia delante, el héroe (Virasana), la silla (Utkatasana) y llevar rodillas hacia el pecho, es fundamental buscar la comodidad. Cuando nos duelen las rodillas, sentarse se vuelve una tarea muy complicada hasta que encuentras la posición que mejor se adapte a ti. Utiliza los accesorios para aliviar la tensión de las caderas, cuádriceps e isquiotibiales.
- Coloca una manta debajo de tus isquios para relajar los tensores de la cadera.
- Sitúa un cojín debajo de cada rodilla. Para aliviar la tensión que se produce cuando tienes las piernas cruzas, adelanta un tobillo en frente del otro y coloca una toalla enredada entre tu muslo y tu gemelo si sigues notando mucha presión.
- En las flexiones hacia delante, apóyate sobre los antebrazos si notas mucha tensión en las caderas, si no es así, sigue estirando los brazos hacia delante y coloca un bloque debajo de la frente para mantener alineada tu columna.
- En la silla (Utkatasana), ayúdate de una pared para apoyarte sobre la espalda y ve flexionando las rodillas hasta donde puedas. Utiliza un bloque en medio de tus piernas.
Asanas como, el triángulo (Uttita trikonasana), el guerrero I (Virabadrhasana I), el guerrero II (Virabadrhasana II), es muy importante no bloquear la articulación de la rodilla. Para ello, hay que activar los cuádriceps.
- Sentado en el suelo con las piernas estiradas, lleva la mano hacia la rótula y muévela de derecha a izquierda, ahora haz como si quisieras subir la pierna depegándola unos centímetros del suelo e intenta mover de nuevo la rótula. Si no puedes moverla, significa que el cúadriceps está activado.
- No entres en una postura con la articulación relajada, para protegerla activa los cuádriceps.
- Asegúrate de enraizar la planta de los pies en la esterilla y de repartir el peso bien entre ambas piernas. Recuerda llevar el peso hacia tus talones y hacia el canto externo de tus pies.
- En el triángulo (Uttita trikonasana), utiliza un bloque debajo de tu mano para no forzar los músculos internos del muslo.
Posturas de equilibrio
Posturas como el árbol (Vrkasana) o equilibrio con ojos cerrados, es importante reforzar la confianza en nuestro esqueleto y músculos.
- En el árbol (Vrkasana), presta atención a la presión que se genera entre el muslo de la pierna estirada y la plata del pie de la pierna contraria. Proporciona mayor estabilidad y refuerza esta zona.
- Con los ojos cerrados, nuestros músculos se ven obligados a esforzarse para mantener la estabilidad. Es un gran ejercicio para fortalecer la musculatura.
- Evita las posturas sobre una sola pierna, por ejemplo: el guerrero III (Virabadrhasana III).
Posturas en decúbito supino
Para la relajación final, es recomendable optar por la postura de la rendición (Shavasana).
- Tumbado sobre la esterilla, coloca un cojín alto en forma de cilindro para el descanso de las rodillas.
- Utiliza otro cojín debajo de la cabeza para mantener la columna alineada.
- . No eres la enfermedad
Por último, quiero recordarte que no estás enfermo, tú no eres la enfermedad. El dolor que ahora sientes es real, pero el sufrimiento es una ilusión. No te apegues al dolor. Trabájalo, siéntelo y supéralo. Y sobre todo, quiérete mucho, tu cuerpo te está pidiendo que le prestes atención, que lo mimes y que lo cuides. Ya verás como las cosas empiezan a mejorar.
Instructora de Hatha Yoga y Meditación, yoguini vivencial y entusiasta.
Practica el yoga de la vida e imparte clases al aire libre para ayudar a conectar a otros con la naturaleza y sus propias vidas.
